Triatlón y Nutrición

Dado que el triatlón es un deporte de resistencia, la nutrición es un factor determinante del rendimiento y la intervención nutricional antes, durante y post entrenamientos y competiciones, colaboran con la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento deportivo.

Durante el ejercicio continuo, la contribución de los diferentes combustibles varía en función de la intensidad y de la duración: a mayor intensidad la fuente de energía proviene a partir de los hidratos de carbono, ya que poseen una alta tasa de producción de energía por unidad de tiempo. En un “ironman” o “medio ironman”, la energía proviene de la oxidación de hidratos de carbono y de grasas, la proporción de ambos nutrientes varían considerablemente en función de cada deportista, debido al nivel de entrenamiento, alimentación previa, depósitos de glucógeno, etc.

Las proteínas pueden contribuir hasta en un 10% de la energía en el ejercicio de larga duración, cuando las reservas de carbohidratos se encuentran agotadas.

En las pruebas que tienen una duración mayor a 2 horas, el tiempo que transcurra hasta el agotamiento de glucógeno determinará el rendimiento del deportista.  Por lo tanto en pruebas olímpicas, medio ironman y el ironman las pautas alimentarias que permitan maximizar las reservas de glucógeno colaborarán con el aumento del rendimiento del deportista; estas pautas incluyen una sobrecarga de hidratos de carbono los 3 días previos a la competición, teniendo en cuenta la última comida previa y el aporte de hidratos de carbono durante la competicion.

Macronutrientes

Los requerimientos diarios de carbohidratos para un triatleta van a variar en un rango aproximado de 4.5 a 9 gramos por kilo de peso dependiendo del volumen, intensidad y nivel de entrenamiento.

Para maximizar la recuperación se recomienda 1.5 gramos/kg de peso corporal inmediatamente al finalizar el entrenamiento y luego 60 gramos cada 2 horas aproximadamente.

La necesidad de proteínas oscila entre 1.5 a2 gramos/kilogramo/día, lo cual se cubre a través del gran consumo calórico que demanda el entrenamiento, ver consideraciones especiales en caso de la alimentación vegetariana. Se recomienda el consumo de 1 gramo de proteína por cada 4-5 gramos de hidratos de carbono en el post entrenamiento.

Recomendaciones prácticas para la competición

Realizar una carga de hidratos de carbono al menos 3 días previos a la carrera, llegando a un 70% de hidratos de carbono del total de energía consumida, distribuida de manera equilibrada durante todo el día y seleccionando alimentos bajos en grasas. A través de esta manipulación dietética conseguiremos llenar los depósitos glucogénicos.

Hidratación

Una correcta hidratación es básica para prevenir problemas de salud y para mejorar el rendimiento en triatletas. Está altamente comprobado que al reducirse el volumen sanguíneo por pérdida de fluidos aumenta la frecuencia cardíaca  junto con el gasto energético y se acelera la percepción de fatiga por lo que decae el rendimiento, esto aparece con solo un 2% de la pérdida de peso corporal.

Se  puede observar el color de la orina, la cual debe ser muy clara para asegurarnos que estamos correctamente hidratados.
Las recomendaciones de ingesta de fluidos durante entrenamiento o competición oscilan entre 500 y 1000 cc por hora, dependiendo de los factores climáticos y de la intensidad del ejercicio. Si la duración de la competición supera la hora, se recomienda el uso de bebidas isotónicas que contengan un 6 al 8% de hidratos de carbono y 50 mg% de sodio.

Se aconseja un consumo mínimo de 500 cc de fluidos dentro de las 2 horas previas a la carrera.

Objetivos de la última comida previa:

  • Llenar depósitos glucogénicos
  • Prevenir hipoglucemia
  • Evitar trastornos gastrointestinales y evitar la sensación de hambre
  • Asegurar la correcta hidratación

Desayunar temprano, al menos 2-3 horas antes, alimentos con gran contenido en_

  • Hidratos de carbono, bajos en fibra y en grasas.

Los lácteos pueden generar molestias intestinales por lo cual no se recomiendan en gran cantidad.

Consumir al menos 500 a 600 cc de bebidas durante las 2 horas previas a la salida.

Alimentación durante la competición:

Distancia sprint: si el tiempo de duración será mayor a los 60 min, utilizar bebidas isotónicas. Dependiendo del nivel del practicante, gel de glucosa entre la fase de ciclismo y carrera. No hacen falta alimentos sólidos.

Distancia Olímpica: bebida isotónica (500-1000 cc por hora). Geles, barras energéticas, frutas deshidratadas.

Distancia Half Ironman / Ironman: bebida isotónica (500-1000 cc por hora). Geles, barras energéticas, caramelos de maltodextrina, batidos hipercalóricos, frutas deshidratadas, frutas secas, sándwiches salados bajos en grasas.

Article by Jordi N., Equipo Fitness del Grupo DiR especialista en triatlón.

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